Ventre plat : mode d’emploi – Les 4 principes fondamentaux.

Ventre plat : mode d'emploi - Les 4 principes fondamentaux.

Avoir un ventre plat est peut-être la quête première de tous les pratiquants de fitness à la surface du globe. Cette entreprise, souvent longue et parsemée d’embuches, conduit souvent à l’échec et au découragement, faute de méthode appropriée. Pour réussir et pouvoir jouir de ce symbole ultime de beauté et de bien-être, il faut agir sur plusieurs axes à la fois. Vous allez m’aimer car, aujourd’hui, je vous donne un des modes d’emploi les plus recherchés du monde.

INTRODUCTION

La quête du ventre plat est généralisée. Avoir une ligne verticale entre le nombril et le pubis est devenu un symbole de beauté, de santé, de bien-être et aussi d’attirance sexuelle.

Dans nos sociétés modernes, les femmes sont quand même davantage concernées que les hommes par ce phénomène et subissent de plein fouet ce dictat de la beauté et de la minceur.

En effet, on exige de la femme qu’elle ait un ventre plat, même après une ou plusieurs grossesses, sous peine de perdre tout son sex-appeal. Alors que d’un autre côté, on tolérera plus facilement un petit bidon chez un homme (sous une belle chemise bien sûr) qui peut être synonyme de savoir-vivre, raffinement, goût des bonnes choses et réussite sociale.

Même si les femmes sont effectivement plus concernées par cette pression sociale, toutes les couches de la société, âges et sexes confondus, sont touchées par ce fantasme esthétique. Aujourd’hui, tout le monde veut avoir un ventre plat !

Mais comment obtenir un ventre plat ? Est-ce possible ou bien est-ce juste un fantasme et un besoin imaginaire inventé par les vendeurs de crèmes amincissantes ?

Il semblerait pourtant que cela soit bien faisable. Au cinéma et dans les magazines, ils sont nombreux à avoir cette caractéristique anatomique. Mais alors comment s’y prendre ?

Ne vous inquiétez plus, votre frustration et vos complexes ne dureront pas car, en lisant cet article, vous aurez, comme promis, le mode d’emploi pour avoir enfin un ventre plat. Je ne vais pas vous vendre du rêve mais simplement vous dire la vérité sur un sujet dont on parle tant et dont tant d’âneries et de sottises émergent.

Pour avoir un ventre plat, il faut agir simultanément sur 4 grands axes, que nous allons parcourir ensemble, pour pouvoir enfin accéder à ce bijou tant convoité.

QU’EST CE QU’UN VENTRE ?

Avant de s’attaquer aux axes de travail, il est important de savoir sur quels tissus et organes nous allons agir. Le ventre est une zone très complexe du corps humain, comprenant de nombreux éléments.

Les organes de l’appareil digestif :

Le ventre est constitué d’organes, notamment ceux en rapport avec la fonction digestive : l’estomac, la vésicule biliaire, l’intestin grêle, le gros intestin.

La graisse :

Le ventre est une zone de stockage de graisse. Nous avons donc des réserves de gras au niveau du ventre, surtout chez les hommes, les femmes ayant tendance à stocker davantage la graisse au niveau des hanches et des fesses.

Les muscles abdominaux :

Les muscles abdominaux assurent le maintien et les mouvements du buste (flexions, inclinaisons, rotations). Ils participent également à la respiration ainsi qu’à d’autres fonctions (toux, vomissement, éternuement…).

  • Le transverse : c’est la gaine profonde, le muscle le plus profond de l’abdomen.
  • Les obliques (petits et grands) : partent des côtes et du bassin jusqu’au milieu de l’abdomen.
  • Le grand droit de l’abdomen : muscle le plus superficiel partant du sternum et des dernière côtes et allant jusqu’au pubis avec une trajectoire verticale.

Pour avoir un ventre plat, il va falloir agir sur ces trois éléments. La plupart des gens s’imaginent que brûler de la graisse ou bien tonifier ses abdominaux peut suffire à obtenir un ventre plat, c’est faux. D’autre part, on ignore souvent le rôle et l‘importance des organes digestifs dans cette problématique.

Pour parvenir à nos fins, il faudra agir simultanément sur tous les plans, via les 4 grands axes exposés ci-dessous.

Les 4 axes ne sont pas énoncés par ordre de mise en route, ils sont tous fondamentaux et peuvent être mis en œuvre en même temps.

PRINCIPE N°1 : BRÛLER LA GRAISSE VENTRALE

C’est la première chose qui nous vient en tête en regardant son ventre : « il faut que je perde du ventre » et, effectivement, cela passe inévitablement par une perte de gras. On verra par la suite qu’avoir un ventre « ballonné » et « sortant » n’est pas forcément et uniquement le fait de la graisse ventrale.

Pour se débarrasser de sa graisse ventrale, il faut mettre en œuvre trois actions régulières :

1) Suivez une diète alimentaire :

Cette diète consistera à améliorer la qualité de votre alimentation et à réduire vos apports caloriques.

Suivez le plan de route :

– Réduisez significativement votre consommation d’aliments gras et sucrés (nutella, viennoiserie, charcuterie, fritures, confiseries…) ainsi que les plats préparés et les produits industriels.

– Ne consommez pas de glucides le soir (pain, pâtes, riz, pommes de terre).

– Evitez de consommer des glucides avec un index glycémique élevé (pain blanc, sucrerie, gâteaux…). Favorisez les céréales complètes (pain, pâtes et riz complet).

– Faites bien trois repas par jour, avec éventuellement deux collations (milieu de matinée et au goûter). Ne sautez surtout pas de repas !

– Augmentez votre consommation de fruits et légumes (à chaque repas).

L’enjeu de cette diète est avant tout d’améliorer la qualité de votre alimentation ainsi que sa densité nutritionnelle. Attention, ne faites surtout pas un régime hypocalorique, vous devez continuer à bien manger ! Une baisse trop brutale de vos apports alimentaires aura une influence néfaste sur votre métabolisme et vous empêchera, à terme, de brûler votre graisse ventrale (voir mon article sur la régulation du métabolisme).

2) Faites des efforts d’endurance :

Pour perdre du ventre, c’est évident, il faut faire du sport. Pratiquer des efforts d’endurance, c’est-à-dire des efforts continus d’une durée allant de 40 à 60 minutes, permettra d’utiliser vos réserves de graisse comme carburant de l’effort. Faire des efforts longs fait maigrir, il n’y a qu’à regarder le physique des marathoniens, on a vu pire en terme de grassouillets.

Malheureusement, il n’existe aucun moyen de cibler spécifiquement l’endroit où l’on souhaite attaquer la graisse. Il est possible qu’au début vous perdiez partout, sauf du ventre ! Mais rassurez-vous, en persévérant, votre organisme ira puiser dans ses réserves les plus précieuses.

3) Faites des efforts intenses :

Le travail en endurance n’est pas suffisant pour optimiser la perte de gras. En effet, depuis quelques années, de nombreuses études démontrent que les efforts longs ne sont pas forcément les plus appropriés pour perdre du gras. Réaliser des efforts plus courts, fractionnés, mais avec une grande intensité a un impact sur le métabolisme de repos et vous permet de continuer à brûler de la graisse jusqu’à 48 heures après la séance.

Je recommande néanmoins de conserver la « vieille méthode » et d’alterner efforts d’endurance longs pour « taper dans les graisses » et efforts fractionnés intenses pour booster le métabolisme.

Deux séances par semaine pourraient convenir comme minimum syndical (une séance longue et une séance intense). Quatre séances, quant à elles, permettraient d’obtenir des résultats plus rapides.

PRINCIPE N°2 : TRAVAILLER SA POSTURE

La posture est un aspect relatif au ventre plat qui est complètement occulté mais qui, pourtant, intervient grandement dans notre apparence physique.

Avoir un ventre plat, c’est aussi une question de posture.

Vous êtes assis sur une chaise ? Faisons un test, maintenant.

Adossez-vous lourdement sur votre dossier, avancez vos fesses de manière à incliner et arrondir votre dos, baissez la tête : votre ventre vous paraît énorme !

Maintenant, redressez-vous, plaquez vos fesses sur le rebord arrière de la chaise, grandissez-vous en allongeant au maximum votre colonne vertébral, serrez vos omoplates, regardez votre ventre : il a disparu ! Ceci n’est pas un tour de magie, nous venons juste de corriger ensemble votre posture assise.

Une bonne posture rentre notre ventre, une mauvaise posture le fait ressortir.

Vous avez beau avoir des abdominaux hyper toniques, avec une mauvaise posture, votre ventre paraîtra mou et ballonné. La règle d’or d’une bonne posture, c’est qu’il faut toujours étirer sa colonne vertébrale, se grandir, comme vous venez de le faire sur votre chaise. Toutes les positions qui ont tendance à arrondir et raccourcir le dos sont donc à éviter.

En vous concentrant un peu sur votre manière de vous tenir, vous constaterez que vous avez souvent une mauvaise posture. Pour avoir un ventre plat, il va falloir réapprendre à se tenir correctement, dans tous les moments de votre quotidien : à votre bureau, derrière votre ordinateur, à table en mangeant, en regardant la télé, en lisant, debout, en marchant, en attendant le métro, partout, tout le temps !

De plus, notez qu’avoir une bonne posture sera très bénéfique pour votre dos, en limitant l’usure des disques intervertébraux et en limitant les tensions musculaires.

PRINCIPE N°3 : TONIFIER SON VENTRE

L’aspect musculaire, tout comme les autres points abordés, ne doit pas être négligé dans la quête du ventre plat. Cependant, contrairement aux idées reçues, ce n’est certainement pas le point le plus important, qui conditionne à lui seul l’apparence de notre ventre.

Faire des milliers d’abdominaux chaque jour ne vous apportera certainement pas un ventre plat, surtout si vous ne respectez pas les autres axes de travail. Et cela ne vous permettra pas non plus de brûler de la graisse ventrale, comme on pourrait l’imaginer.

Cependant, tonifier ses abdominaux peut être un plus de taille et conférer au ventre une tonicité et une dureté très plaisantes.

Attention, il est important de mettre les choses au clair pour éviter les confusions et les chagrins. Avoir un ventre plat et avoir des tablettes de chocolat marquées et proéminentes sont deux objectifs distincts, demandant des exigences et des techniques d’entraînement différentes. Dans cet article, c’est la quête du ventre plat qui est traitée, pas celle des abdos de Stallone dans Rocky 4 (un chef d’œuvre).

Pour tonifier votre ventre, il va falloir réaliser, à raison de trois séances minimum par semaine, des exercices de renforcement abdominal.

Les exercices d’abdominaux « ventre plat » doivent respecter la règle de l’étirement constant de la colonne vertébrale. Tous les exercices qui raccourcissent le buste (crunch) sont donc à éviter, car ces derniers auront plus tendance à faire ressortir le ventre et à hypertrophier le grand droit plutôt qu’à favoriser le ventre plat.

On privilégiera le travail profond du muscle transverse et le travail musculaire en gainage (isométrie) ou étirement (excentrique) des obliques et du grand droit pour renforcer le ventre. Pour vous aider, j’ai réalisé une vidéo avec un circuit abdo spécial ventre plat que vous pouvez faire plusieurs fois par semaine (lien vers la vidéo à la fin de l’article).

PRINCIPE N°4 : SOIGNER SON SYSTEME DIGÉSTIF 

Enfin, pour boucler la boucle et mettre toutes les chances de son côté pour avoir le ventre plat, il est absolument indispensable de soigner les organes de l’appareil digestif qui sont à l’intérieur de votre ventre et qui ont un rôle prépondérant dans l’apparence de votre « petit bidon » (ceci est une marque affective, pas une insulte).

En effet, tout état inflammatoire au niveau intestinal entraîne un gonflement de l’abdomen. Ces désagréments rendent impossible la quête du ventre plat.

Vous avez beau avoir très peu, voire pas de graisse ventrale, ainsi que des abdominaux hyper gainés et toniques, si vos intestins souffrent, vous aurez un ventre ballonné. C’est ballot hein ? Pour éviter cette fâcheuse conséquence, il va falloir adopter une alimentation qui vous correspond parfaitement, c’est-à-dire que vous êtes en mesure de digérer sans aucun désagrément.

Les maux suivants sont consécutifs aux aliments à bannir de votre assiette (liste non exhaustive) :

  • inconfort digestif
  • ballonnements
  • gaz abondants et/ou nauséabonds
  • diarrhée
  • constipation
  • douleur au bas du ventre
  • mauvaise haleine
  • présence d’aliments non digérés dans les selles
  • couleur des selles beige clair
  • selles dures, sèches ou petites
  • brûlures d’estomac
  • nausées
  • démangeaisons ou rougeurs inexplicables de la peau

Ces maux du système digestif peuvent être la conséquence d’une anomalie provenant de l’estomac, de la vésicule biliaire, de l’intestin grêle ou du gros intestin.

En regardant de près la liste, on constate que nous acceptons, sans même nous poser la question ou nous inquiéter, un grand nombre de ces maux au quotidien. Mais une santé digne de ce nom  ne laisse pas de place pour ces troubles digestifs. Vous devez vous en débarrasser !

Pour déterminer quels aliments vous posent problème, vous pouvez simplement faire des tests en analysant vos réactions digestives après vos repas ou bien en supprimant ponctuellement un aliment de votre alimentation pendant une semaine, et voir le résultat.

L’idéal serait d’effectuer un test d’intolérance alimentaire. Personnellement, j’en ai fait un il y a deux ans et le test a révélé une intolérance au gluten, aux amandes et au quinoa. Depuis que j’ai supprimé ces aliments de mon assiette, ma santé digestive n’a jamais été aussi bonne. Le seul problème, c’est que ce type de test coûte très cher et n’est pas pris en charge par la sécurité sociale, il faut compter entre 200 et 500€ selon les labos.

Attention à certains gourous issus (soi-disant) des médecines parallèles qui pointent du doigt et incriminent certains aliments juste par idéologie. Seul un test alimentaire sérieux effectué en laboratoire à partir d’une prise de sang et analysé par un médecin (qui peut être naturopathe) doit être à l’origine d’une modification de votre alimentation.

CONCLUSION

La quête du ventre plat se révèle être, comme nous l’avons vu à travers cet article, beaucoup plus complexe qu’on l’imagine.

Vouloir un ventre plat nous amène à aborder de nombreux aspects en lien avec notre organisme et devient, outre le fait d’être un fantasme esthétique, une véritable quête de santé.

On constate également, après avoir étudié la chose, combien les différents programmes « ventre plat » que l’on peut trouver sur internet ou à la télévision sont loin de la réalité.

Le nouveau marché du ventre plat, naissant d’une pression sociale toujours plus grandissante, nous inonde de concepts et s’attaque davantage à notre porte-monnaie qu’à notre tour de taille.

Obtenir un ventre plat nécessite une prise en charge totale de sa santé, de son alimentation et de sa forme physique, autrement dit de sa vie. Ce n’est pas un objectif que l’on peut aborder à court terme.

Après vous avoir donné toutes les clés pour démarrer votre quête, il ne me reste plus qu’à vous souhaiter beaucoup de courage et de persévérance.

Pensez à moi cet été quand le bronzage mettra en avant la ligne vertigineuse partant du sternum jusqu’à votre maillot de bain, en ondulant légèrement sur de fermes abdominaux… Ça fait rêver ?

Allez, on se redresse et on s’y met, GO !

Matthieu Verneret

Références : Abdominaux : arrêtez le massacre – Dr B.DE GASQUET – édition Hachette Livre Marabout 2009 ; Sculptez vos abdos – C.CARRIO – édition Thierry Souccar 2010



Je suis coach sportif professionnel, auteur spécialisé dans le fitness, la forme et le bien-être depuis de nombreuses années. Par ailleurs, je pratique le karaté depuis plus de vingt ans. Sur ce blog, je vous livre tous mes meilleurs conseils pour être au top de votre forme et développer le corps dont vous rêvez !


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