Faut-il faire son cardio avant ou après la muscu ?

Faut-il faire son cardio avant ou après la muscu

Que ce soit en salle de sport, en extérieur ou dans le cadre de votre entraînement personnel, la question de la place du cardio dans une séance revient sans cesse. De nombreuses théories et idées reçues circulent sur le sujet. Mais en vérité, quel est le meilleur moment pour faire son cardio ? Dans quelles circonstances et à quelles conditions cela sera le plus efficace ? Ne bougez pas, je réponds à toutes ces questions dans les lignes qui suivent.

INTRODUCTION

Généralement, l’entraînement physique orienté sur la remise en forme se compose de deux grands axes de travail : le cardio et le renforcement musculaire. L’un permettrait de brûler les graisses et l’autre d’améliorer la définition musculaire. L’objectif de tous ces efforts serait de se sculpter une silhouette de rêve, et même si les choses ne sont pas toujours aussi simples et évidentes, on peut dire que cela synthétise assez bien notre univers d’entraînement.

En tant que pratiquant, vous avez débuté le fitness avec la ferme intention de vous débarrasser de vos surplus graisseux et de vous dessiner une silhouette tonique. La plupart du temps, votre démarche motivationnelle vous conduit à pousser la porte d’une salle de sport, ou bien celle de Décathlon pour acquérir une paire de running histoire d’aller faire de grandes chevauchées en plein air (comme la fille dans la pub de l’iPhone 5).

Cependant, une fois arrivé sur le lieu d’entraînement, une question vous tourmente : « Par quoi suis-je sensé commencer, le cardio ou la muscu ? Le footing ou les abdos sur la pelouse ? ».

Effectivement, l’énigme est de taille et vous aurez tendance à prendre cette lourde décision au feeling, en commençant par ce qui vous plait le plus.

Mais si je vous disais qu’il existe certaines règles en la matière et que ce choix pourrait avoir une influence de taille sur vos résultats ?

POURQUOI FAUT-IL FAIRE LE CARDIO APRÈS LA MUSCU ?

Inutile de vous faire poireauter plus longtemps, je vous donne la réponse tout de suite : il faut faire le cardio après la muscu. Voici pourquoi :

1) Pour optimiser l’intensité de votre séance de muscu

En effet, si vous voulez vous dessiner une silhouette de rêve, il faut inévitablement passer par des séances de musculation intenses et surtout qualitatives. Plus la musculation sera faite de manière intense, plus les résultats seront probants. La musculation, quelle qu’elle soit, demande de la concentration, de la motivation et de la fraicheur physique.

On sera toujours meilleur en faisant du renforcement musculaire sans être dans un état de fatigue, comme par exemple celui qui suit une bonne séance cardio. C’est pourquoi vous serez bien meilleur et bien plus efficace en effectuant vos exercices de musculation avant le cardio.

Même si il peut durer longtemps, le travail cardio est un effort cyclique et simple qui demande beaucoup moins de concentration et d’attention que le travail musculaire spécifique.

Pour toutes ces raisons, il sera toujours plus facile d’envisager une bonne séance cardio après la muscu plutôt que l’inverse, c’est-à-dire une bonne séance de muscu après le cardio.

2) Pour libérer les graisses

Les exercices de musculation court et intenses permettent de déstocker les graisses récalcitrantes et de les libérer dans le sang, c’est l’argument numéro 1 pour effectuer la muscu avant le cardio. Ces graisses libérées ne demandent plus qu’à être utilisées au cours d’un effort. C’est pour ça qu’il est absolument fondamental d’effectuer votre cardio après la musculation ou bien après des efforts court et intenses (sprints, sauts). Vous pourrez ainsi utiliser et vous débarrasser enfin de ces graisses.

Ce mécanisme physiologique a permis de casser l’idée reçue que seusl les efforts longs permettaient de faire maigrir. En effet, en effectuant des efforts courts mais très intenses, on obtient également des résultats au niveau perte de gras, et encore plus si ce travail est suivie par du cardiotraining long et peu intense.

3) Pour utiliser plus rapidement les lipides

Lors d’un effort prolongé, votre corps va toujours commencer à utiliser les glucides comme carburant énergétique, c’est le carburant préférentiel de l’organisme. Dans un second temps, la fourniture d’énergie sera conjointement apportée par les glucides et par les lipides. Enfin, dans un troisième temps, seule les lipides seront utilisés, ce qui permettra, à ce moment là, de puiser d’une manière significative dans nos fameuses réserves adipeuses. Les protéines peuvent aussi intervenir dans la fourniture d’énergie mais uniquement en dernier recours.

En commençant par une séquence de musculation intense, vous allez déjà considérablement entamer vos réserves glucidiques. De ce fait, lorsque vous débuterez votre séquence cardiovasculaire, vous arriverez plus rapidement à la phase numéro 3, celle qui permet de puiser exclusivement dans les graisses pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort.

D’autre part, les glucides sont aussi le carburant utilisé dans les efforts court et intenses, de ce fait, si vous effectuez votre muscu après le cardio, les réserves de glucides auront déjà été utilisées et il ne vous restera plus grand chose pour fournir des efforts courts et intenses, c’est le « coup de barre » assuré.

N’OUBLIEZ PAS DE VOUS ÉCHAUFFER QUAND MÊME

Au regard de ces éléments, il est probable que vous ne recommenciez plus vos séances d’entraînement par une longue séquence de cardio mais plutôt par de la muscu.

Le problème, c’est que votre cardio vous permettait de démarrer en douceur et de vous échauffer. Ainsi, arrivé au moment de réaliser les exercices musculaires, les muscles étaient parfaitement chauds.

Effectivement, cette stratégie et cette logique sont parfaitement recevables. Et d’ailleurs, vous pouvez tout à fait continuer à faire cela sans rien changer à vos habitudes, vous ne courrez aucun risque particulier à part le fait d’avoir moins de résultats.

Mais si vous voulez maigrir et brûler plus de graisses, il va falloir changer votre plan de cours et donc, rajouter un petit échauffement de cinq minutes minimum avant de commencer la muscu. En effet, il n’est pas souhaitable de commencer les exercices de renforcement musculaire à froid, vous risqueriez de vous blesser.

En commençant la séance par des exercices de musculation intenses, il va falloir intégrer un échauffement qui sera composé :

  • d’une mise en route cardiovasculaire Exemples : 5 minutes de course, de rameur ou de vélo, 5 minutes d’exercices de motricité (talons-fesses, montées de genoux…), etc.
  • d’un échauffement articulaire : une mise en action des articulations avec des mouvements ou des appuis. Exemple : rotations des bras, rotations des hanches, échauffement des poignets en prenant appui sur le sol en position de pompe…), etc.
  • de quelques étirements activo-dynamiques : 10 secondes d’étirements passifs, suivi de 10 secondes de contractions isométriques, suivi de 10 secondes de contractions dynamiques du groupe musculaire visé (voire mon article sur les étirements).

Consacrer ces cinq à dix minutes d’échauffement vous permettra de réaliser vos exercices de musculation d’une manière intense et de limiter le risque de blessure.

CONCLUSION

Pour avoir un maximum de résultats et surtout optimiser la qualité de vos entraînements, commencez par la musculation et finissez par le cardio.

Votre plan de séance doit être le suivant :

  • Echauffement
  • Renforcement musculaire
  • Cardio
  • Retour au calme : stretching

Si vous êtes inscrit dans une salle de sport, commencez par les cours de renfo (abdos/fessiers, body pump…) avant de vous diriger vers les cours cardio (body combat, body attaque, step, lia…).

Et si vous vous entraînez en plein air, faites comme moi, échauffez-vous cinq minutes sous un arbre, faites votre musculation sur la pelouse et finissez par un bon footing d’oxygénation.

J’espère que tous ces conseils vous aideront dans votre vie sportive et vous aideront à atteindre plus rapidement vos objectifs.

Et à défaut d’avoir l’agilité, la silhouette et le style urbain de la fille dans la pub pour l’iPhone 5, vous aurez au moins le mérite de vous entraîner convenablement.

Matthieu Verneret



Je suis coach sportif professionnel, auteur spécialisé dans le fitness, la forme et le bien-être depuis de nombreuses années. Par ailleurs, je pratique le karaté depuis plus de vingt ans. Sur ce blog, je vous livre tous mes meilleurs conseils pour être au top de votre forme et développer le corps dont vous rêvez !


Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *