L’Index glycémique des aliments : une notion fondamentale pour la minceur et la santé

L'Index glycémique des aliments : une notion fondamentale pour la minceur et la santé

« L’index glycémique », vous avez déjà lu ou entendu ce terme quelque part mais vous ne savez pas vraiment ce qu’il signifie. Et puis de toute manière, on est tellement inondé d’informations sur la nutrition, à quoi bon prendre le temps de tout comprendre ? Vous vous contentez d’appliquer quelques notions simples comme ne pas manger trop gras ou sucré, comme cela est conseillé dans les publicités McDonalds. Mais si je vous disais que l’index glycémique pourrait révolutionner votre manière de vous alimenter et vous apporter minceur, santé et performance ? Entamons les présentations.

INTRODUCTION

Si vous êtes né dans les années 1980 ou avant, vous avez encore en mémoire vos cours de science naturelle où l’on vous a appris la différence entre « sucres rapides » et « sucres lents ». Si je vous demande de m’expliquer cette distinction, je suis persuadé que vous y parviendriez sans le moindre souci. Vos apprentissages d’écolier ressurgiront comme de vieux souvenirs. Vous seriez même fier de faire une leçon de nutrition à votre interlocuteur, dans un monde où la malbouffe est devenue monnaie courante.

C’est incroyable comme on reste fidèle à nos vieux enseignements, on comprend mieux le réactionnisme de certains quand on voit avec quelle vigueur on défend un savoir, sans même se soucier de son exactitude et de son évolution.

En effet, les termes « sucres rapides » et « sucres lents » sont encore très présents dans le langage courant et on entend encore fréquemment des phrases comme « je mange des pâtes avant ma séance de sport, ce sont des sucres lents ».

Cependant, de nouvelles recherches et une nouvelle classification des sucres ont vu le jour, rendant complètement obsolète cette ancienne distinction. L’apparition de l’index glycémique des aliments a révolutionné la nutrition. Et cela date du début des années 1980. On constate à quel point il est long et difficile de casser une idée établie et d’en reconstruire une autre.

Même si cela peut être très dur à accepter, laissez-moi, à travers cet article, actualiser vos connaissances et vous accompagner dans l’abandon de vos apprentissages d’enfance. Ne soyez pas triste, votre professeur de science naturelle serait très fier de vous.

NOS AMIS LES SUCRES

Avant d’entamer les hostilités, sur un sujet extrêmement complexe, une petite piqûre de rappel ne serait sans doute pas du luxe.

Vous savez qu’il existe trois principaux nutriments qui sont apportés par l’alimentation :

  • Les Glucides : les sucres
  • Les Protides : les protéines
  • Les Lipides : les graisses

Dans cet article, ce sont les glucides qui sont au centre du terrain, les autres nutriments ne seront pas de la partie.

Les glucides, aussi appelés « sucres » ou « hydrates de carbones », sont les nutriments chargés de l’énergie, sans eux la vie serait impossible, plus encore le sport. Ils sont principalement présents dans tous les aliments au goût sucré (miel, fruits, gâteaux, bonbons…) ainsi que dans les céréales (blé, riz, maïs, avoine…), les tubercules (pomme de terre, betterave…) et les légumineuses (lentilles, pois, fèves….).

Le sucre est le carburant de notre organisme. Il est brûlé dans les cellules en présence d’oxygène. Cette oxydation libère l’énergie nécessaire pour le fonctionnement de l’organisme.

Pour que les cellules aient constamment du sucre à disposition, le corps travaille à maintenir un taux de sucre constant dans le sang. Ce taux est appelé la glycémie. La forme sous laquelle le sucre circule dans le sang pour être employé par les cellules est le glucose. L’hormone chargée de réguler le taux de sucre dans le sang est l’insuline, elle est sécrétée par le pancréas.

C’est bon vous suivez ? Soufflez un coup, il ne s’agit que de termes que vous connaissez, on remet juste les idées en place en donnant les bonnes définitions aux mots.

L’ancienne vision des choses

D’un point de vue de leur structure moléculaire, on distinguait deux types de sucre : les « sucres simples » et les « sucres complexes ».

  • Les glucides simples : glucose (sucre dans le sang, aliments sucrés), fructose (sucre des fruits), saccharose (sucre en poudre), lactose (sucre du lait), etc.
  • Les glucides complexes : amidon (riz, pâtes), cellulose (fibre des végétaux), pectine (fibre de la pomme), hémicellulose (fibre des légumes secs), etc.

Les sucres simples étaient censés être digérés rapidement dans la mesure où ils ne nécessitaient presque d’aucune transformation pour être absorbés ; on parlait alors de sucres « rapides ». Les sucres complexes étaient, quant à eux, censés se digérer lentement ; on parlait alors de sucres « lents ».

C’est ce que nous avons appris à l’école et qui fait encore souvent référence, à tort, à l’heure actuelle. Sur la base de données biochimiques, les chercheurs avaient fait la distinction entre deux types de sucre, selon leur vitesse d’assimilation et leurs effets sur la glycémie.

Voilà pourquoi on nous a toujours recommandé d’avaler des pâtes avant le sport, de manière à avoir un apport régulier de sucre tout au long de l’effort. Parallèlement à ça, on nous mettait en garde contre une consommation abusive de sucres rapides par crainte d’une élévation brutale du taux de sucre dans le sang susceptible de perturber le métabolisme.

QUAND LE SIMPLE DEVIENT COMPLEXE

Malheureusement, les chercheurs se sont aperçus au début des années 1980 que cette distinction manquait de rigueur scientifique. Tout cela fut balayé d’une belle manière par des expériences qui recouraient à des moyens technologiques nettement plus pointus.

La rapidité des sucres fut recalculée selon un nouveau protocole. En mesurant la glycémie après la consommation de glucides, on a découvert que certains sucres que l’on pensait « lents » se comportaient en fait comme des sucres « rapides » en faisant grimper en flèche le taux de sucre dans le sang ! C’est le cas du pain blanc ou du riz blanc, par exemple.

La révolution de l’Index Glycémique

Ce constat a donné naissance au concept d’index glycémique (IG) et a mis fin à la croyance qui associait le nombre de molécules d’un glucide à sa vitesse de digestion. En effet, l’index glycémique ne dépend pas de la structure moléculaire simple ou complexe des glucides, mais d’autres facteurs.

L’index glycémique est une donnée qui indique l’impact que la consommation d’un aliment a sur la glycémie.

L’index glycémique correspond à la vitesse à laquelle un aliment glucidique élève le taux de sucre dans le sang. Autrement dit, l’index glycémique reflète la vitesse de digestion des glucides.

L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à une valeur de référence : IG = 100, que l’on a attribué au glucose. Le glucose a donc l’IG le plus élevé.

Si un calcul montre que pour un aliment donné, un biscuit par exemple, la surface décrite par la courbe de diffusion des glucides dans le sang n’atteint que 66% de celle du glucose, le biscuit en question se verra attribuer un IG de 66. Evidemment, plus ce chiffre est faible, plus le sucre est considéré comme lent.

index glycémiques des alimentsTableau des index glycémiques de quelques aliments courants :

index glycémique des alimentsBONUS : Téléchargez le tableau COMPLET des index glycémiques des aliments en cliquant ici.

Quelle pagaille, on retrouve des « sucres complexes » (qui étaient soi-disant lents) dans la case des IG élevés et des « sucres simples » (anciennement rapides) dans les aliments à IG bas. Il y a tout à refaire dans notre approche de la vitesse de digestion des sucres, quel chantier !

On comprend mieux pourquoi beaucoup de personnes n’osent pas s’embarquer dans une telle réforme et préfèrent rester sur des acquis, malgré le fait qu’elles soient complètement dépassées.

Dès aujourd’hui, vous allez devoir vous intéresser à cette nouvelle donnée et connaître l’index glycémique des aliments que vous consommez au quotidien.

Les variations de l’index glycémique

Attention, les tableaux ne disent pas tout. La complexité de cette notion réside aussi dans le fait que l’IG d’un aliment peut changer en fonction de certains facteurs (cuisson, conservation…).

D’autre part, l’une des difficultés majeures pour appliquer cette règle nutritionnelle est que l’IG n’est pas indiqué sur les emballages des produits : une nouvelle contrainte qui nous oblige à réfléchir et à prendre du recul sur ce que l’on mange.

Voici quelques règles fondamentales pour vous guider :

  • Plus un aliment est naturel (peu transformé), plus son IG est bas (le riz complet à un IG inférieur à celui du riz blanc).
  • Plus un aliment est broyé, plus son IG est haut (la purée a un IG plus élevé que la pomme de terre vapeur).
  • Plus un aliment est cuit, plus son IG est haut (l’IG des pâtes trop cuites est supérieur à celui des pâtes al dente).
  • Plus un aliment est refroidi après cuisson, plus son IG baisse (riz froid, salade de pommes de terre…).
  • Plus un aliment est gras, plus son IG est bas (en raison du ralentissement de la digestion), ce qui explique pourquoi le Nutella à un IG bas de 33 !

En outre, un aliment à IG haut consommé dans le cadre d’un repas équilibré complet se comporte comme un aliment à IG modéré.

L’index glycémique d’un aliment est donc la résultante de nombreux paramètres dont il convient impérativement de tenir compte dans nos choix nutritionnels.

POURQUOI CONSOMMER DES ALIMENTS À INDEX GLYCÉMIQUE BAS ?

Pour brûler plus de graisse :

L’insuline est une hormone puissante. Lorsqu’elle est élevée, suite à un pic de glycémie induit par un aliment à IG élevé, elle stimule la combustion du glucose et bloque la combustion des graisses. Pour réussir à puiser dans les réserves de graisse, il est important d’éviter les pics répétés d’insuline qui empêchent l’organisme d’accéder à ses réserves. De plus, l’insuline favorise le stockage des graisses ventrales. Les IG bas favorisent une meilleure répartition de la graisse corporelle.

Pour une meilleure santé :  

Les pics de glycémie répétés épuisent le pancréas et favorisent l’apparition du diabète. Les variations importantes de la glycémie et la consommation d’aliments à IG haut répétés favorisent aussi les mécanismes de l’inflammation et fragilisent notre organisme.

Pour améliorer ses performances physiques :   

Les glucides à IG bas ont une propension à se transformer en glycogène (carburant énergétique en réserve dans les muscles et qui sera utilisé au cours d’un effort). Des réserves importantes de glycogène permettront de fournir un effort long et/ou intense, sans manquer d’énergie. Avec des IB bas, les glucides se transforment plus facilement en graisse.

Pour améliorer ses performances intellectuelles : 

L’unique carburant du cerveau est le glucose. En cas de chute de la glycémie, nos capacités intellectuelles (concentration, patience, réflexion…) s’en trouvent diminuées. La consommation d’aliments à IG bas permet d’éviter les coups de pompe, en alimentant le cerveau en glucose pendant plus longtemps.

Pour mincir et être en bonne santé, tenir compte de l’index glycémique des aliments ne suffit pas

En effet, le respect de cette notion nutritionnelle n’est pas, à elle seule, suffisante pour perdre du poids et être en bonne santé, même si elle y contribue fortement.

Le fait de tenir compte de l’index glycémique des aliments doit rentrer dans un cadre global de santé jumelant pratique sportive, hygiène de vie et alimentation équilibrée.

Cette règle nutritionnelle ne remet pas en cause les autres aspects bien connus de la nutrition et de la diététique. Par exemple, le nombre de calories des aliments doit obligatoirement être pris en compte dans le cadre d’une perte de poids.

En revanche, associer une bonne hygiène de vie avec une pratique sportive efficace et une alimentation saine composée notamment de glucides à IG bas vous permettra d’obtenir des résultats optimaux dans vos différents objectifs : ventre plat, amincissement, prise de masse maigre, performance sportive…

CONCLUSION

Je sais, tout ça paraît un peu compliqué à intégrer et surtout à mettre en œuvre mais ne paniquez pas et laissez-vous le temps de réformer progressivement votre alimentation.

C’est dur de se détacher de ses croyances, surtout quand elles sont ancrées en nous depuis longtemps. « On ne guérit jamais de son enfance » disait Freud. Mais il va falloir pourtant faire le ménage dans vos connaissances et reprendre en main votre consommation de glucides.

En science, ce qui est certain, c’est que les vérités d’hier ne sont pas celles d’aujourd’hui et encore moins celles de demain. Heureusement d’ailleurs, il me semble que la digestion des sucres serait encore plus difficile si la terre était toujours plate…

Sur ce dernier hommage à Galilée, je vous laisse digérer ces informations, en prenant exemple sur le fructose, doucement mais sûrement…

Matthieu Verneret

Références : Nutrition de la force – J.VENESSON – Édition Thierry Souccar 2011 ; Manuel de diététique, de nutrition et d’alimentation saine – C.VASEY – Édition Jouvence 2009 ; Sculptez vos abdos –C.CARRIO – Édition Thierry Souccar 2010 ; Magazine Sport et Vie – N°89 – Éditions Falcon 2005 ; Site internet lanutrition.fr – site édité par Axis Media Sciences – Directeur de la publication : Thierry Souccar ; Site internet nutriting.com – site édité par SANOOK SAS ; Site internet Montignac.com – Nutrimont SA



Je suis coach sportif professionnel, auteur spécialisé dans le fitness, la forme et le bien-être depuis de nombreuses années. Par ailleurs, je pratique le karaté depuis plus de vingt ans. Sur ce blog, je vous livre tous mes meilleurs conseils pour être au top de votre forme et développer le corps dont vous rêvez !


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