Comment vaincre la fatigue ?

comment vaincre la fatigue

Nous sommes tous concernés par la fatigue ; que l’on soit sportif ou non et peu importe notre secteur d’activité, la fatigue est un fidèle compagnon du quotidien qui nous gâche sournoisement la vie. Si seulement nous pouvions nous débarrasser de ce sinistre personnage, tout serait plus simple et notre humeur en serait transformée. Mais comment combattre et se dresser devant ce redoutable adversaire, qui semble insubmersible et qui refait surface au moindre faux pas ? Prenez votre courage à deux mains, le combat est lancé.

INTRODUCTION

La fatigue est un fléau. Elle nous diminue, nous affecte, nous fait souffrir, nous pousse dans des retranchements douloureux, et malheureusement nous la connaissons bien. En effet, la fatigue fait partie de notre vie et de notre quotidien, nous l’avons même acceptée, par dépit et découragement. Après tout, la vie est dure et c’est ainsi. Alors, à quoi bon se révolter contre la fatigue ?

Le fonctionnement et la logique actuelle de nos sociétés modernes contribuent à créer cette fatigue généralisée. Le culte de la performance, qu’il soit d’ordre professionnel, sportif ou personnel, dicte nos vie et nous pousse toujours plus loin dans nos actions et nos objectifs, en occultant toujours plus notre santé et notre bien-être ; notions incompatibles avec ce mode de vie basé sur le résultat, la compétition et la consommation.

Cette course effrénée à la consommation et au bonheur nous incite à être toujours plus en action, nous n’avons plus le temps de nous écouter, de nous respecter et de prendre soin de nous… Et la fatigue s’installe, impactant considérablement et négativement notre qualité de vie, aboutissant parfois même à la maladie.

Loin d’un discours « hippie » condamnant naïvement la société de consommation, je ne dresse ici qu’un constat. L’enjeu de cette analyse, c’est de s’adapter à toutes ses composantes de société et de parvenir à être heureux et en bonne santé dans le contexte actuel des choses, étant donné que nous n’avons pas le pouvoir de changer ce monde.

Dans cet article, je vais tenter de vous donner toutes les clés pour vous adapter au mieux à ce mode de vie et combattre la fatigue de manière à ce qu’elle ne pollue plus votre quotidien. La faire disparaître serait un objectif utopique, mais la diminuer et la rendre gérable suffiraient à changer votre vie.

QU’EST-CE QUE LA FATIGUE ?

La fatigue est une sensation d’affaiblissement physiologique ou psychologique qui survient après une longue période dans l’état de veille ou consécutive à une accumulation d’efforts plus ou moins intenses, qu’ils soient d’ordres physiques ou intellectuels.

En fonction des différentes causes et facteurs d’affaiblissement, on distingue différents types de fatigue qui ont chacun leurs caractéristiques et méthodes de traitement.

Les différents types de fatigue

Cette liste n’est pas exhaustive et ne doit pas être considérée comme une science exacte. Le plus souvent, notre état de fatigue est complexe et se compose de plusieurs types de fatigue. Sauf dans des cas très spécifiques (sport de haut niveau, travail de nuit..), nous sommes rarement sujets à un seul type de fatigue à la fois. Cependant, être capable d’identifier ses symptômes est une démarche indispensable pour traiter la fatigue.

La fatigue centrale ou générale

C’est la fatigue du corps, la plus courante. C’est celle que l’on ressent lorsqu’on est en manque de sommeil, celle qui nous fait bailler, celle qui nous donne envie de dormir. On a tendance à appeler la fatigue centrale « bonne fatigue » car elle est consécutive à une accumulation d’efforts. C’est la fatigue du sportif et de tous ceux qui ont une activité physique intense ou qui bougent beaucoup et plus généralement tous ceux qui manquent de sommeil.

La fatigue centrale nous prive d’énergie, c’est la sensation des batteries vides. Elle nous incite à dormir ou bien à nous poser devant un film. Dans un état avancé de fatigue centrale, le sport intense est impossible, le corps est fatigué, il demande de l’inactivité. La fatigue centrale se soigne par le sommeil et le repos.

La fatigue nerveuse

Cette fatigue-là est beaucoup plus complexe et problématique. En effet, elle se localise plus au niveau psychologique, le corps n’est pas épuisé et l’activité physique intense est au contraire très apaisante. La fatigue nerveuse est due à une trop forte exposition au stress, à la pression et aux contrariétés. Elle se manifeste par une irritation constante, un état constant d’excitation, un stress chronique, une suractivité et des difficultés à trouver le sommeil.

En état de fatigue nerveuse, on ne veut pas dormir, au contraire on a tendance à veiller très tard le soir et à entretenir son stress. En état de fatigue nerveuse, on conserve sa capacité de travail et une bonne énergie (pas pour longtemps). C’est l’état qui précède les grands rendez-vous (examens, compétitions…).

La fatigue nerveuse se soigne difficilement, car elle nécessite de mettre un terme aux activités qui génèrent du stress, on peut la combattre en partant en vacances et en changeant d’environnement. Généralement, elle est associée à un événement et s’atténue une fois l’échéance passée.

La fatigue psychologique

Cette fatigue, consécutive à des efforts intellectuels intenses ou à une exposition trop importante à des soucis d’ordre personnel ou professionnel, nous enlève toute motivation et nous prive d’énergie. La fatigue psychologique nous rend léthargique et nous fait beaucoup dormir, le sommeil devient alors un refuge dans lequel nous fuyons nos problèmes. C’est la fatigue de la rupture amoureuse… Elle induit une fatigue centrale même sans la moindre activité physique et malgré les nombreuses heures de sommeil.

La fatigue psychologique est due à un surmenage intellectuel et se soigne par le repos, mais ce repos ne doit pas être total, il doit être couplé avec des activités sportives ainsi qu’avec une activité sociale (amis, famille…). C’est une fatigue qui touche le psychisme et qui peut aboutir à la dépression, si elle n’est pas traitée.

La fatigue musculaire

C’est une fatigue que l’on pourrait qualifier de mineure, propre au sportif et qui est consécutive à un effort physique très intense. Elle se caractérise par une incapacité à produire un effort physique en raison d’une faiblesse et de l’impotence d’un ou plusieurs groupes musculaires. Cette faiblesse s’exprime généralement sous la forme de courbatures à court terme et de baisses de performances à moyen terme. La fatigue musculaire peut engendrer des lésions musculaires et nécessite donc une réduction ou une adaptation du volume d’entraînement ainsi qu’une meilleure récupération.

COMMENT LUTTER CONTRE LA FATIGUE ?

Les principes fondamentaux

Ces principes sont bien connus de tous, et je suis sûr que vous aussi vous auriez pu les donner, mais si vous lisez cet article, c’est probablement que vous souffrez de fatigue et donc que vous ne les appliquez pas. Le fait de connaître la théorie ne vous incite par pour autant à respecter ces principes fondamentaux. De ce fait, un petit rappel ne vous fera pas de mal.

Ces principes permettent de prévenir toutes les formes de fatigue, en les respectant, vous évitez de vous retrouver en état de fatigue chronique ou aiguë, car à ce moment-là, les choses deviennent beaucoup plus compliquées. Pour éviter d’en arriver à ce stade, suivez ce plan de route et votre quotidien en sera bouleversé, vous serez de meilleure humeur, plus heureux et plus productif dans vos activités.

1) DORMEZ SUFFISAMMENT

C’est la base de la vie. Le sommeil permet à votre organisme de se régénérer et de recharger ses batteries. Il est indispensable à la santé (une absence de sommeil prolongée conduit à la mort). Vous n’oubliez jamais de recharger votre iPhone n’est-ce pas ? Et bien, faites la même chose avec vous, votre chargeur est votre lit.

Les nuits de sommeil se composent de cycles d’une durée d’environ 90 minutes. Chaque cycle est lui même composé de cinq phases :

  • Endormissement (stade 1)
  • Sommeil léger (stade 2)
  • Sommeil profond (stades 3 et 4)
  • Sommeil paradoxal (stade 5, celui des rêves)

Une nuit de sommeil se compose de quatre à six cycles soit de six à neuf heures de sommeil. Ces chiffres sont variables d’un individu à un autre mais nous permettent d’avoir une base de compréhension du sommeil.

Vous devez déterminer le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin et tout faire pour respecter ce chiffre. Six heures de sommeil étant le strict minimum, dormir moins serait une incitation franche et directe à la fatigue (êtes-vous sadomasochiste ?). Vos nuits de sommeil doivent être ininterrompues. Vous devez dormir dans un endroit calme, sombre, avec une température adaptée et une literie de qualité.

Contrairement à l’idée reçue, le fait de vous coucher avant minuit n’a pas d’incidence majeure sur la qualité du sommeil (sinon on dormirait mal en rentrant de boîte de nuit et il me semble que ce n’est pas le cas, même si l’alcool aide), ce qui compte le plus c’est le respect des cycles de sommeil et donc du nombre d’heures passées au lit.

Ce qui peut perturber votre sommeil, c’est le changement de rythme qui chamboule votre horloge biologique, dans la mesure du possible, essayez de vous coucher tous les jours à la même heure.

2) ÉVITEZ LE SURMENAGE

Le surmenage, qu’il soit d’ordre sportif (surentraînement), professionnel ou dû à une mauvaise gestion des différentes activités qui régissent votre vie (famille, loisirs, vie sociale…), aboutit inévitablement à la fatigue.

Le surmenage est la conséquence d’une mauvaise gestion du temps ainsi que du non-respect de l’équilibre entre les temps forts (travail, sport, activités…) et les temps faibles (repos, détente). Apprenez à optimiser votre planning et surtout à « dire non » quand cela est nécessaire.

Même avec un ego surdimensionné – ce qui est souvent le cas des personnes surmenées et épuisées – nous ne sommes pas des machines et avons besoin de repos pour continuer à avancer. En sport, on dit que la récupération fait partie de l’entraînement, impossible de performer sans une bonne gestion de sa fatigue.

Dans la vie professionnelle et personnelle, c’est la même chose.

3) ADOPTEZ UNE BONNE ALIMENTATION

On ignore souvent la place fondamentale de l’alimentation dans la prévention de la fatigue, pourtant cela semble logique. En effet, vous viendrait-il à l’idée de mettre de l’essence de mauvaise qualité dans votre voiture ? Non bien sûr, pour éviter à terme une détérioration du moteur. Et bien pourquoi ne pas raisonner de la même façon avec votre organisme ?

Pour bien fonctionner et ne pas développer de maladies ou de fatigue, notre corps à besoin d’être bien alimenté.

Il lui faut donc tous les nutriments et micro-nutriments nécessaires pour assumer toutes ses fonctions. Et si vous avez une activité intense, raison de plus pour optimiser vos apports (une Ferrari ne consomme pas le même carburant qu’une Twingo).

Vous devez adopter au quotidien une alimentation saine et variée, qui vous apporte en quantité suffisante tous les apports indispensables : glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux (approche nutritive) et qui vous limite dans la consommation de tous les aliments nocifs : sucres, alcools, graisses saturées… (approche diététique).

Une mauvaise alimentation conduit à des carences, à une acidification et une déminéralisation de l’organisme ; au mieux vous serez fatigué, au pire vous développerez une maladie.

Les astuces qui permettent d’éviter la casse

Les principes fondamentaux, aussi évidents soient-ils, sont très durs à mettre en œuvre au quotidien pour diverses raisons. Si vous y parvenez, vous vous prémunissez contre la fatigue de la meilleure manière qu’il soit.

Mais si votre mode de vie et vos contraintes personnelles ne vous le permettent pas, voici une liste de conseils qui vous aideront à tenir le coup et à garder, tant bien que mal, la tête hors de l’eau.

Faites des siestes

La sieste de mi-journée est une méthode de récupération très efficace, qui ne remplace pas une nuit de sommeil mais qui permet de se relancer et de recharger ses batteries pour tenir jusqu’au soir.

La sieste doit durer vingt minutes, pas plus, sous peine de vous priver de toute énergie pour le reste de la journée. Au début, vous aurez du mal à trouver le sommeil rapidement, mais en vous entraînant, vous parviendrez à vous endormir quasiment instantanément et à roupiller profondément. L’utilisation d’un réveil est indispensable.

Pratiquez le Training Autogène

A l’instar de la sieste, le training autogène est une méthode de relaxation que vous pouvez pratiquer pendant vingt minutes (assis ou allongé) et qui vous permet de récupérer efficacement en milieu de journée. Cette méthode de relaxation se pratique d’ordinaire avec un sophrologue mais vous pouvez le faire seul, soit en vous dictant les consignes dans votre tête (nécessite de connaître le protocole par cœur), soit en vous enregistrant et en vous écoutant à l’aide du dictaphone présent sur votre téléphone portable. BONUS : Vous pouvez téléchargez le protocole du training autogène en cliquant ci-dessous.

Faites un retour au calme avant de vous coucher

Le soir, ne passez pas brusquement d’un état actif à votre lit, sans transition. Prenez cinq minutes pour effectuer un retour au calme, cela facilitera votre endormissement et améliorera la qualité de votre nuit. Vous pouvez, par exemple, lire quelques pages ou bien déguster une infusion BIO « sommeil ». D’autre part, ne vous exposez à aucun écran pendant votre retour au calme, éteignez votre télé, votre ordinateur, votre tablette et éloignez-vous de votre téléphone. Je vous recommande même de ne pas dormir dans la même pièce que votre téléphone portable.

Adaptez votre pratique sportive à votre état de fatigue

Le sport joue un rôle essentiel dans la fatigue. Il peut contribuer à épuiser l’organisme dans le cas d’une fatigue centrale déjà bien installée, dans ce cas de figure, il faudra réduire ou adapter la pratique. S’éreinter physiquement plusieurs fois par semaine quand on est déjà épuisé au niveau central, n’est-ce pas la chose la plus absurde qui soit ?

D’un autre côté, notamment dans le cadre des atteintes nerveuses et psychologiques, la pratique du sport est absolument indispensable pour lutter contre la fatigue, dans ce cas de figure, il faudra faire beaucoup de sport pour évacuer son stress et retrouver de l’énergie.

Prenez des compléments alimentaires

Pour pallier une alimentation trop pauvre d’un point de vue nutritif, souvent due à un manque de temps pour manger, et pour éviter de développer des carences, vous pouvez consommer des compléments alimentaires naturels comme par exemple :

  • La vitamine C : antioxydant puissant, elle permet de lutter contre la fatigue. Pour être efficace, elle ne doit pas être prise de manière isolée mais dans le cadre d’un complexe vitaminé.
  • La vitamine D : permet de renforcer l’organisme et le système immunitaire. L’hiver, nous sommes pratiquement tous carencés en vitamine D, une supplémentation est donc recommandée.
  • Les Omega-3 : acides gras polyinsaturés indispensables à la santé et au bon fonctionnement du cerveau, ils sont apportés normalement par les poissons gras (thon, sardines, maquereaux, etc.) et certaines huiles.
  • Autres compléments alimentaires : minéraux, complexes PH neutre, acides aminés, ginseng…

Soyez préventif

Les virus, bactéries et maladies en tout genre sont de puissants facteurs de fatigue. S’ils viennent s’ajouter à un terrain de fatigue chronique, les conséquences peuvent être lourdes. Il convient donc d’éviter au maximum de tomber malade. Les règles fondamentales de prévention sont les mêmes que celles de la fatigue (sommeil, alimentation, hygiène de vie). En outre, ne négligez pas les petites préventions : se laver les mains régulièrement, évitez la foule, être à jour dans ses vaccins, avoir un bon suivi médical, etc.

LES RISQUES D’UNE FATIGUE NON TRAITÉE

La fatigue est quelque chose à prendre au sérieux. Il s’agit d’un message – pourtant clair – de notre organisme pour nous demander de lever le pied. Malheureusement, nous avons du mal à écouter les signaux envoyés par notre corps.

Une fatigue récurrente non traitée peut aboutir à des états de santé gravissimes :

L’Asthénie : c’est une fatigue aiguë, un affaiblissement de l’organisme et de certaines de ses fonctions : physique, psychique, libido… L’asthénie ne se soulage pas avec le repos et nécessite une prise en charge médicale.

Le Syndrome de Fatigue Chronique (SFC) : maladie rare reconnue par l’OMS et se caractérisant par une fatigue profonde, durable et qui ne disparaît pas au repos. Maladie nécessitant une prise en charge médicale voire clinique.

– Le syndrome d’épuisement professionnel (BURNOUT) : crise de fatigue aiguë associée à un état dépressif et due à une surdose d’activités et de stress professionnel. Le burnout touche généralement les chefs d’entreprises, exposés à la fois à une activité professionnelle intense et à une pression importante. Cet état peut se soigner par le repos et l’arrêt temporaire ou définitif de l’activité. Parfois, la crise est telle qu’elle nécessite une prise en charge médicale et/ou psychologique. On parle aussi du syndrome des « trois d » : dépôt de bilan, divorce, dépression.

La dépression : maladie touchant le psychisme et pouvant être la résultante d’une fatigue chronique non traitée. La dépression provoque la baisse voire l’arrêt complet de toute activité ainsi que l’effondrement de la vie sociale. C’est le stade ultime de la fatigue. Une prise en charge psychologique ou psychiatrique peut être nécessaire.

CONCLUSION

La fatigue est un mal de notre époque, un véritable fléau causant de nombreuses maladies et de nombreux décès. La fatigue et la somnolence représentent d’ailleurs la première cause de mortalité sur autoroute, responsables d’un accident sur trois.

La gestion de la fatigue est aujourd’hui un enjeu majeur, tant pour la santé et le bien-être des individus que pour la capacité de productivité économique.

En Chine, dans certaines entreprises, des salles de sieste sont à disposition des salariés, pour leur permettre de recharger les batteries et donc d’être plus productifs.

Il n’y a aucune gloire à être épuisé en permanence. Ce dicta de la performance, évoqué en introduction, nous incite à faire toujours plus au détriment de notre santé. Il doit donc être géré intelligemment de manière à ne pas mettre en péril notre intégrité physique et psychique. A quoi bon être performant… et dépressif ?

Beaucoup de mammifères, tels que le lion, dorment entre 50 et 70% de la journée. Le lion mâle atteint un record puisqu’il peut rester allongé et dormir vingt heures par jour ! Au cours de l’évolution, les mammifères ont adapté leur manière de dormir en fonction de leurs besoins et du contexte dans lequel ils vivent (chasses, dangers, vie nocturne, etc.).

A notre tour, soyons cohérents dans notre mode de vie. Et si vous voulez, comme le roi de la jungle, rugir de bonheur, commencez par bailler et faire une petite sieste, vous y verrez plus clair…

Matthieu Verneret

TÉLÉCHARGEZ le protocole de relaxation du TRAINING AUTOGENE (Cliquez-ici)

Références : Sophrologie et performance sportive – Dr E.PERREAUT-PIERRE – Edition Amphora 1997 ; Nutrition de la Force – J.VENESSON – Edition Thierry Souccar 2011 ; Phylogenèse des états de sommeil – M.JOUVET – Université Lyon 1 1994 ; Site internet www.doctissimot.fr – Article « Fatigue » du Dr C.TUTIN ; Site internet www.passeportsante.net – Article « L’épuisement professionnel, (burnout) » – Editeur société oxygem media ; Site internet www.sommeil-mg.net – Dr G.PEREMARTY ; Magazine Sport & Vie Hors-Série N°39 – Edition Faton 2014 ; Site internet www.wikipedia.org – Article « Asthénie », « sommeil », « Fatigue (physiologie) » et « Syndrome d’épuisement professionnel » – Contenu soumis à la licence CC-BY-SA 3.0 ; Site internet www.securite-routiere.gouv.fr – Ministère de l’intérieur



Je suis coach sportif professionnel, auteur spécialisé dans le fitness, la forme et le bien-être depuis de nombreuses années. Par ailleurs, je pratique le karaté depuis plus de vingt ans. Sur ce blog, je vous livre tous mes meilleurs conseils pour être au top de votre forme et développer le corps dont vous rêvez !


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